Sut i ddysgu tynnu i fyny ar y bar llorweddol - cynllun cam wrth gam ar gyfer dechreuwyr

Send

Cyn dysgu tynnu i fyny ar far llorweddol o'r dechrau, dylech ofyn dau gwestiwn syml. Yn gyntaf - beth yw bar llorweddol a ble alla i ei gael? A'r ail - pam ei fod yn angenrheidiol? Ar ôl ateb y cwestiynau hyn, gallwch chi ddechrau hyfforddi.

Felly beth yw bar llorweddol? Mae'r strwythur yn gyfarpar gymnasteg ar gyfer perfformio amrywiol ymarferion, gan gynnwys tynnu i fyny. Gallu cyhyrau i godi pwysau person. Gyda bar llorweddol, bydd pawb yn gallu asesu eu cryfder, ac os yw'n annigonol, ei ddatblygu. Mae'r bar llorweddol yn syml o ran dyluniad a gellir ei osod yn hawdd yn y fflat. Mewn siopau chwaraeon, gellir dewis y gragen ar gyfer unrhyw gartref.

Beth yw'r defnydd o ymarfer corff? Hyd yn oed yn Rhufain hynafol, rhoddwyd sylw arbennig i ddiwylliant corfforol. Mae chwaraeon yn dal yn berthnasol heddiw. A chydag ymarferion rheolaidd ar y croesfar, gallwch gyflawni'r canlynol:

Meithrin dygnwch a chynyddu cryfder cyhyrau.
Cael gwared ar ddiffygion cynhenid yn y ffigur.
Colli pwysau.
Rhowch gryfder i gewynnau a chymalau, gan gynnwys cryfder tynnol.

Ac yn bwysicaf oll, mae'r bar llorweddol yn cryfhau ac yn datblygu'r asgwrn cefn, prif gefnogaeth y corff dynol.

Paratoi a Rhagofalon

Mae unrhyw fusnes newydd yn dechrau gyda gwaith paratoi a nodi peryglon posibl. Dylid gwneud yr un peth cyn dechrau hyfforddi ar y bar llorweddol gartref. Mae'n bwysig bod dechreuwyr yn cymryd eu hamser er mwyn peidio â niweidio'r corff.

Gwiriwch â'ch meddygon yn gyntaf, oherwydd ni all pawb wneud chwaraeon cryfder. Mae ymarferion ar y bar llorweddol yn cael eu gwrtharwyddo ar gyfer pobl sydd â'r afiechydon canlynol:

Crymedd yr asgwrn cefn, scoliosis.
Disgiau wedi'u gorchuddio â'r asgwrn cefn.
Ymwthiad disg asgwrn cefn.

Ar gyfer pobl sy'n dioddef o osteochondrosis, dylid cynnal dosbarthiadau mewn modd prin.
Pan dderbynnir caniatâd y meddyg, bydd y cam paratoi yn cychwyn, sy'n cynnwys y pwyntiau canlynol.

Pennu uchder y taflunydd yn gywir. Dylai'r bar fod ar uchder braich, gan ystyried y pellter ar gyfer naid fach. Dewisir yr uchder fel y gallwch hongian yn rhydd ar y bar llorweddol gyda breichiau estynedig, heb gyrraedd y llawr.
Paratowch y corff cyn dechrau dosbarthiadau. Hongian ar y bar llorweddol am 1.5-2 munud bob dydd heb wneud ymarferion. I wneud hyn, yn gyntaf, dylid gostwng uchder y croesfar 70-90 cm o'r llawr. Perfformir yr ymarfer hwn mewn man lledorwedd. Mae dwylo'n cydio yn y bar, mae'r coesau'n ymestyn ar ongl i'r llawr, mae sodlau ar y llawr. Yn y sefyllfa hon, mae'n hawdd ei hongian, ond gallwch chi hefyd dynnu'ch hun i fyny yn araf. Wrth i'r hyfforddiant gynyddu, mae uchder y bar yn newid.
Ar ôl 3-5 diwrnod, gallwch chi ddechrau hyfforddi gyda'r expander. I wneud hyn, gosodwch y croesfar i'r uchder arferol, ac atodwch estynydd hir gyda dolen fawr ar y gwaelod iddo. Rhowch eich coesau yn y ddolen hon, a chydiwch yn y croesfar â'ch dwylo. Yn y sefyllfa hon, bydd yr esboniwr yn ymestyn. Wrth i chi ddechrau codi, bydd y gwanwyn ehangu yn gwthio'r corff i fyny. Felly, mae'r llwyth ar y dwylo yn cael ei leihau.
Fel paratoad, gallwch ddefnyddio gwthio-ups o'r llawr.

Argymhellion fideo

Rheolau dewis a gweithredu gafael

Mae gafael yn ffordd i dynnu i fyny ar far llorweddol. Mae yna sawl math ohono. Mae pob amrywiad yn datblygu gwahanol gyhyrau, felly argymhellir newid y gafael yn ystod ymarfer corff. Byddaf yn rhestru'r mathau mwyaf poblogaidd.

Syth. Mae'r dwylo wedi'u gosod yn y fath fodd fel bod y palmwydd yn cael ei droi tuag at y bar, a gellir ei orchuddio oddi uchod. Gyda'r opsiwn hwn, mae'r llwyth mwyaf ar gyhyrau'r cefn a'r ysgwyddau.
Yn ôl. Mae cledrau'r dwylo'n cael eu troi tuag at yr wyneb, ac mae'r croesfar yn gwrthdaro oddi isod. Gyda'r tynnu i fyny hwn, mae'r llwyth mwyaf ar y biceps.
Cyfun. Wrth dynnu i fyny, mae un llaw yn cydio yn y bar gyda gafael syth, a'r llall â gafael i'r gwrthwyneb.

Wrth dynnu i fyny, mae'r pellter rhwng y breichiau ar y bar yn bwysig iawn. Yn dibynnu ar y pellter hwn, mae'r gafaelion wedi'u rhannu'n gul ac yn llydan. Pan fydd yn gul, pennir y pellter rhwng y breichiau yn ôl lled ysgwyddau'r perfformiwr. Pan fydd yn llydan, mae'r pellter bob amser yn fwy na lled yr ysgwydd. Gyda gwahanol led gafael, mae gwahanol gyhyrau'n datblygu. Felly, trwy amrywio'r lled, gallwch hyfforddi holl gyhyrau'r breichiau ac yn ôl.

Cynllun cam wrth gam ar gyfer dechreuwyr

Cam cyntaf - 1-5 tynnu i fyny

Ewch ymlaen i'r cam cyntaf pan fyddwch chi'n cwblhau'r cam paratoi ac yn gallu tynnu i fyny unwaith. Tasg y cam hwn yw datblygu cyhyrau o'r dechrau er mwyn tynnu i fyny 5 gwaith yn rhydd mewn un dull.

I gyflawni'r nod hwn, mae'r gatiau tro yn argymell y cynllun gwers canlynol.

Yn y broses hyfforddi, cynyddwch nifer y dulliau. Dechreuwch gyda 10-15 set o 1-2 tynnu i fyny yr un. Dylai'r toriad rhwng setiau fod rhwng 20 a 40 eiliad.
Tynnwch i fyny gyda gwahanol afaelion.

GWYBODAETH! Gallwch chi gyflawni 5 tynnu i fyny llawn mewn un set mewn 1 mis o hyfforddiant gartref.

Ail gam - 5-10 tynnu i fyny

Os cwblheir y cam cyntaf yn llwyddiannus ac nad yw 5 tynnu i fyny yn broblem bellach, ewch ymlaen i'r ail gam, a'i nod yw cyflawni 10 tynnu i fyny llawn mewn un set.

I gyflawni'r nod, gallwch ddefnyddio ymarfer o'r enw "ysgol". Fe'i perfformir fel a ganlyn.

Yn gyntaf, mae un tynnu i fyny yn cael ei wneud mewn un dull, ac yna seibiant o 5 eiliad.
Ar ôl yr egwyl, mae 2 dynnu i fyny yn cael eu gwneud mewn 1 dull.

GWYBODAETH! Felly, trwy gynyddu nifer y tynnu i fyny yn raddol, gallwch gyrraedd hyd at 10 gwaith mewn 1-2 fis o hyfforddiant.

Cam tri - 10-30 tynnu i fyny

Pan gyflawnir nodau'r ail gam, gallwch symud ymlaen i'r trydydd. Y trydydd cam yw cyflawni 30 dull tynnu i fyny mewn 1 dull. Ddim yn dasg hawdd. Ar gyfer hyn, argymhellir tynnu i fyny gyda phwysau ychwanegol. Gellir eu defnyddio fel fest pwysau arbennig. Os nad yw yno, gallwch chi roi rhyw fath o lwyth yn y backpack, er enghraifft, potel ddŵr neu dumbbells. Yn yr achos hwn, y nifer lleiaf o dynnu i fyny mewn un dull yw 10 gwaith, gyda chynnydd dilynol o 1.

GWYBODAETH! I gyflawni'r canlyniad, bydd yn cymryd 1-3 mis o ddosbarthiadau dyddiol.

Pedwerydd cam - dros 30 o bethau tynnu i fyny

Mae'r pedwerydd cam yn cynnwys cynnydd mewn tynnu i fyny dros 30 gwaith. Ar gyfer hyn, mae rhaglen hyfforddi yn cael ei llunio, gan gynnwys cylch chwe diwrnod yr wythnos. Un diwrnod i ffwrdd. Yn ystod yr hyfforddiant, dylai'r gorffwys rhwng setiau fod yn 2-3 munud. Cynhelir dosbarthiadau yn barhaus. Hyd yn oed os oedd tocyn, yna wrth ailddechrau, mae angen i chi ymdrechu i godi cymaint o weithiau ag y cynlluniwyd. Os bydd hyn yn methu, dylech ddechrau o'r wythnos flaenorol a dal i fyny.

GWYBODAETH! Mae'r amser i gyflawni'r nod yn cael ei ddylanwadu gan oedran, cyflwr corfforol, presenoldeb afiechydon, ffitrwydd corfforol sylfaenol. Mae rhai hyfforddwyr ffitrwydd yn honni y gallwch ddysgu tynnu i fyny 30 gwaith mewn 30 wythnos.

Tiwtorial fideo

Mathau o ymarferion ar y bar llorweddol gartref

Os nad yw'n bosibl ymweld â'r gampfa, yna gellir cyfarparu'r bar llorweddol gartref. Nid yw mor anodd â hynny oherwydd gellir prynu'r offer mewn siopau chwaraeon a'i osod gennych chi'ch hun. Ar gyfer ymarfer gartref, gallwch ddefnyddio'r mathau canlynol o ymarferion.

Tynnu clasurol i fyny. Perfformir y math arferol o dynnu i fyny gyda gafael syth. Mae lled gafael y breichiau yn fwy na lled yr ysgwydd. Perfformir yr ymarfer hwn heb siglo'r corff a chrynu. Argymhellir croesi'ch coesau i'w gwneud hi'n haws perfformio. Dim ond cyhyrau'r breichiau a'r cefn sy'n perfformio'r lifft. Ystyrir lifft llwyddiannus pan fydd yr ên yn sefydlog am eiliad uwchben y croesfar. Ar ôl hynny, gallwch fynd i lawr a dychwelyd i'r man cychwyn.
Gwrthdroi tynnu gafael. Mae techneg yr ymarfer yr un peth â'r un clasurol, dim ond y gafael sy'n newid - mae'r cledrau'n troi tuag atoch chi.
Tynnu gafael eang. Mae'r ymarfer yn darparu ar gyfer lleoliad cychwynnol y dwylo, pan fo'r pellter mwyaf posibl rhyngddynt. Yn yr achos hwn, dylai'r gafael fod yn syth. Mae codi yn digwydd wrth anadlu allan a dim ond gyda chymorth y dwylo. Disgynnwch i'r man cychwyn wrth anadlu.
Tynnu i fyny marw. Yn parhau nes bod pen y perfformiwr yn cyffwrdd â'r bar. Ar ôl trwsio'r corff yn y sefyllfa hon, gallwch chi ostwng eich hun yn araf i'r man cychwyn pan fydd eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.
Tynnu i fyny hanner lleuad. Mae'r edrychiad hwn yn paratoi'r perfformiwr ar gyfer gên-ups un fraich. Fe'i perfformir â gafael eang. Gwneir y lifft cyntaf gyda shifft o'r corff i'r ochr dde, yr ail - i'r chwith. Gorffennwch y lifft dim ond pan fydd yr ên yn cyffwrdd â'r llaw. Ar ôl gosod y cyffyrddiad, gallwch fynd i lawr.
Gên un fraich. Mae'r ymarfer yn anodd. Mae angen cyhyrau cryf i berfformio. Nid yw'r opsiwn hwn at ddant pawb, ond ar y cyfan, nid oes ei angen. Ond os ydych chi'n llwyddo i'w feistroli, yna mae gennych gryfder a dygnwch da.

Plot fideo

Nodweddion tynnu i fyny ar gyfer merched

Mae dysgu tynnu i fyny ar far llorweddol ychydig yn anoddach i ferch nag i ddyn. Mae hyn oherwydd y ffaith bod gan fenywod ffisioleg wahanol, llai o fàs cyhyrau a chryfder. Mae cyhyrau'r gwregys ysgwydd yn arbennig o wan, felly fel arfer nid yw menywod yn tynnu i fyny.

Os ydych chi wir eisiau gwneud hynny, mae'r gatiau tro yn argymell cadw at y cynllun canlynol. Ar y dechrau, dim ond hongian ar y bar. Nid oes ots a oes gennych y nerth i dynnu'ch hun i fyny ai peidio. Dim ond cydio yn y bar a hongian. Dewiswch far isel - efallai y bydd eich coesau'n cyffwrdd â'r llawr neu'n cael eu cuddio i mewn.

Ar ôl dwy i dair wythnos o hongian bob dydd, gallwch geisio tynhau cyhyrau'r breichiau ac ymdrechu i dynnu i fyny. Dylai pob ymarfer ddilyn un nod - tynnu 1 amser i fyny. Ar ôl cyrraedd y nod, mae angen datblygu rhaglen i gynyddu nifer y tynnu i fyny yn raddol.

Sut mae gatiau tro proffesiynol yn tynnu eu hunain i fyny

Mae hyfforddiant gatiau tro proffesiynol wedi'u hanelu nid yn unig at ymarferion cryfder, ond hefyd at wella'r dechneg weithredu gan ddefnyddio elfennau gymnasteg. Mae'r rhaglen hyfforddi yn cynnwys yr adrannau canlynol:

Cynhesu. Ar gyfer cynhesu, perfformir amrywiol ymarferion, gan baratoi'r cyhyrau ar gyfer llwythi dilynol. Mae ymarfer wedi dangos bod cynhesu'r cyhyrau'n dda yn codi lefel yr hyfforddiant o chwarter.
Penderfyniad ar y rhestr o ymarferion a'u dilyniant o weithredu ar y bar llorweddol.
Pennu nifer y setiau ar gyfer pob ymarfer.
Cyfrifo hyd dosbarthiadau. Mae'r hyd yn dibynnu ar nifer yr ymarferion a'r setiau. Mae'r cyfrifiad yn seiliedig ar yr amser gorffwys rhwng setiau a gwahanol ymarferion.
Pennu amlder dosbarthiadau. Dewisir yr amledd ar gyfer pob perfformiwr yn unigol. Mae'n cael ei bennu gan ddwyster y llwythi mewn dosbarthiadau blaenorol, yn ogystal â gallu'r cyhyrau i wella.
Llunio diet a rhestr o fwydydd angenrheidiol.

Awgrymiadau Defnyddiol

Dyma rai awgrymiadau defnyddiol i'w dilyn yn ystod eich sesiynau gwaith.

Tynnwch i fyny gan ddefnyddio cryfder y cyhyrau fel nad yw'r corff yn siglo.
Esgyn yn llyfn, gan osgoi pyliau a syrthni.
Ystyriwch y lifft yn gyflawn pan fydd eich ên uwchben y bar.
Gollwng i lawr yn llyfn. Sicrhewch fod yr amseroedd esgyniad a disgyniad yr un peth.
Anadlwch yn gyfartal ac yn bwyllog. Dylai'r exhalation fod ar gynnydd a'r anadlu ar y disgyniad.
Cadwch y corff yn unionsyth.
Gwnewch bob ymarfer yn araf.

Nid yw tynnu i fyny ar y bar yn angenrheidiol i lawer mewn bywyd, ond cofiwch y ddihareb ddwyreiniol "os ydych chi'n gwybod y bydd eich cleddyf yn ddefnyddiol i chi unwaith yn unig, gwisgwch ef ar hyd eich oes." Ystyriwch gryfhau'ch corff. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos dynion ifanc. Nid yw bod yn gryf, ystwyth ac mewn siâp corfforol da wedi atal neb eto.

Send