Sut i bwmpio coesau i ddyn a merch - ymarferion ac awgrymiadau fideo

Mae llawer o bobl yn breuddwydio am goesau amlwg a chryf, ond maen nhw'n anodd dod o hyd iddyn nhw. Ac mae athletwyr dechreuwyr fel arfer yn canolbwyntio ar weithfannau uchaf y corff. Mae'r cwestiwn o sut i bwmpio coesau gartref i ddyn a merch o ddiddordeb iddyn nhw ddiwethaf.

Ond yn ofer, dwi'n dweud wrthych chi. Credir bod breichiau cryf ynghyd â torso pwmpio i fyny yn creu argraff gref ar fenywod. O ran y coesau, y rhyw deg yw'r olaf i roi sylw iddynt. Nid yw hyn yn wir.

Ymdrechwch i gadw cyfrannau eich corff yn gytbwys. Hyfforddwch eich coesau yn ddi-ffael, oherwydd mae'n rhaid iddyn nhw ymdopi â'r llwyth, sy'n cynyddu wrth i fàs cyhyrau dyfu.

Yn ôl corfflunwyr proffesiynol, mae angen ymarfer corff dwys ar y coesau. Gwnewch ymarferion cryfder ar ôl gorffwys. Ar y pwynt hwn, mae'r corff yn barod am straen, ac mae yna lawer o glycogen yn y cyhyrau. Mae'r hyfforddiant hwn yn effeithiol.

• Ymarferion bob yn ail ar gyfer pwmpio coesau, newid nifer y dulliau. Ceisiwch gadw'r holl gyhyrau yn eich coesau wedi'u llwytho.
• Mae amrywiaeth o ymarferion yn cael ei ystyried yn rhan orfodol o hyfforddiant. Ni argymhellir defnyddio rhaglenni hyfforddi rhywun arall. Mae pobl yn wahanol, ac mae angen dull unigol ar gyfer pob achos.
• Squats yw'r prif ymarfer corff ar gyfer corffluniwr, ac heb hynny ni fydd yn gweithio i bwmpio'ch coesau i fyny. Trwy wneud sgwatiau dwfn gyda phwysau ychwanegol, siapiwch eich coesau a'ch siâp.
• Yn ystod y sgwat wedi'i bwysoli, mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu i'r coesau, y cefn isaf a'r pen-ôl. Os nad ydych yn ceisio cynyddu maint y rhannau hyn o'r corff, cadwch y barbell nid ar eich ysgwyddau, ond ar eich dwylo o flaen eich brest. Yn y sefyllfa hon, mae'n anoddach cynnal cydbwysedd, ond mae'r cefn isaf a'r pen-ôl yn derbyn llai o straen a bydd twf cyhyrau yn y lleoedd hyn yn arafu.
• Cynghorir athletwyr newydd i siglo eu coesau unwaith yr wythnos, gan newid llwythi o ddwyster gwahanol. Peidiwch ag anghofio mai lleoliad cywir y coesau yw'r allwedd i ddiogelwch y pengliniau.
• Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân, a lledaenwch eich sanau i'r ochrau ychydig. Mae'r swydd hon yn cynyddu effeithlonrwydd hyfforddiant ac yn dileu'r posibilrwydd o gael anaf annymunol.
• Rhowch waith ychwanegol i gyhyrau eich coesau. Siglen cyn y sgwat nesaf. Nid yw'r ymarfer hwn yn hawdd. Ond, bydd amser yn helpu i ymdopi ag anawsterau.

Mae'n anodd chwyddo coesau, ond does neb yn dweud bod hyn yn amhosib. Gwnewch yn siŵr eu hyfforddi os ydych chi'n pwmpio'r corff. Os oes coesau gwan, ni fyddant yn cefnogi pwysau'r "carcas" chwyddedig.

Ymarferion i ddynion gartref

Mor rhyfeddol mae ffigwr gwrywaidd hardd yn edrych. Go brin bod menywod yn tynnu eu llygaid oddi arni. Nid yw'n syndod bod dynion yn talu sylw i ymarfer corff a maeth. Maen nhw'n gwneud popeth i gael gwared ar ffactorau allanol sy'n atal y rhyw wannach.

Fel y dengys arfer, nid yw'n anodd gwneud y corff yn hardd. Mae'n cymryd dyfalbarhad ac awydd. Ar yr un pryd, nid oes angen ymweld â'r gampfa o gwbl, oherwydd gallwch chi newid eich ymddangosiad gartref.

Fel arfer mae dynion yn siglo eu breichiau ac abs. Fodd bynnag, nid yw'r corff cyhyrol yn mynd yn dda gyda choesau main, oherwydd mae'r dyn yn ymdebygu i geiliog rhedyn. Dyna pam rydw i'n mynd i siarad am ymarfer corff dyn gartref.

Os ydych chi'n siglo rhan uchaf eich corff, rhowch sylw i'ch coesau. Mae'r goes ddynol yn cynnwys y goes a'r glun isaf. Mae yna wahanol ymarferion ar gyfer hyfforddi'r rhannau hyn. Os nad ydych chi yn y gampfa, taflwch esgusodion ynghyd â diogi ac ymarfer gartref.

Nid oes angen efelychwyr nac offer ar gyfer hyfforddiant ar gymnastwyr rhythmig. Maent yn pwmpio eu lloi gan ddefnyddio pwysau eu corff.

1. Codwch ar fysedd traed... Rhowch eich dwylo ar ryw fath o gefnogaeth, plygu ychydig a dringo'n araf. Gwnewch yr ymarfer yn ei dro ar gyfer y ddwy goes. Digon o bum set o ddeg ar hugain o ailadroddiadau.
2. Lloi Dumbbell yn Codi... Os ydych chi am wella'ch canlyniadau, defnyddiwch dumbbells. Yn absenoldeb offer chwaraeon, peidiwch â digalonni, ond rhowch boteli dŵr plastig yn eu lle. Gyda'r pwysau ychwanegol mewn llaw, mae cynnal cydbwysedd yn broblemus. Yn yr achos hwn, daliwch y gefnogaeth gydag un llaw a dal y botel gyda'r llall.
3. Defnyddio llyfr trwchus... Sefwch ar lyfr fel bod eich sodlau mewn sefyllfa hongian. Ar ôl hynny, dechreuwch godi ar flaenau eich traed, gan gadw'ch cydbwysedd. Rwy'n eich cynghori i roi eich sanau ar wahân i gynyddu'r llwyth ar du mewn y coesau. Newid safle yn nes ymlaen trwy osod eich sodlau ar wahân.
4. Cerdded Toe... Yn ystod yr ymarfer, ni allwch blygu'ch pengliniau, a chymryd camau bach. Os ydych chi'n teimlo teimlad llosgi a thensiwn, mae hyn yn dynodi cyfranogiad grŵp cyhyrau.
5. Grisiau... Er mwyn ei gwblhau, bydd angen i chi fynd i'r landin a chymryd gwibdaith fer i fyny'r grisiau. Dringwch a dringwch y grisiau am 20 munud. Bydd hyn yn helpu i adeiladu cyhyrau.
6. Rhaff neidio... Mae'r wers yn fwy addas i ferched, ond ni ddylech ruthro i gasgliadau. Yn arsenal pob bocsiwr mae rhestr o'r fath.
7. Neidiau Dumbbell... Neidio o sgwat gyda dumbbells mewn llaw. Os ydych chi'n teimlo'n flinedig, cymerwch hoe.
8. Cadair a photel blastig pum litr wedi'i llenwi â dŵr... Eisteddwch ar gadair, rhowch y canister ar eich pengliniau a chodwch eich traed ar flaenau eich traed. Perfformiwch yr ymarfer yn llyfn.
9. Squats ar un goes... Bydd yn helpu i gryfhau'r lloi. Mae'r ymarfer yn anodd, felly nid yw'n hawdd ei wneud ar y cynnig cyntaf.

Awgrymiadau Fideo

Mae rhedeg yn helpu datblygiad cyhyrau. Deffro'n gynharach a defnyddio'r ffenestr sy'n ymddangos ar gyfer eich rhediad bore. I ddechrau, dewiswch bellter bach, dros amser, cynyddu'r llwyth. Bydd rhedeg yn cryfhau'ch calon, yn gwella dygnwch ac yn gwneud i'ch coesau edrych yn hyfryd. Rwy'n eich cynghori i brynu deunyddiau pwysoli mewn siop chwaraeon. Byddant yn helpu i gynyddu'r straen y mae eich coesau'n ei gael wrth redeg.

Ymarferion Campfa

Mae dynion yn ceisio pwmpio rhan uchaf eu corff. Nid ydyn nhw'n talu sylw i'w coesau. Pan fydd y torso yn cymryd siâp a rhyddhad, mae'r coesau'n edrych yn gymedrol. Nid yw'n hawdd adeiladu'ch coesau hyd yn oed yn y gampfa, yn enwedig pan fyddwch chi'n dal. Mae cyhyrau'r coesau mewn dynion tal yn hir mewn strwythur.

Gall pob dyn sydd ag ysgwyddau disglair a torso ddal i fyny. I gael canlyniad da, bydd yn rhaid i chi ddefnyddio rhaglen hyfforddi gynhwysfawr.

• Squats... Rhowch y barbell ar eich ysgwyddau fel bod y bar yn gorffwys ar y cyhyrau trapezius. Daliwch gyda gafael eang. Gan gadw'ch cefn yn unionsyth, sgwatiwch yn araf wrth ddal eich gwynt. Perfformiwch yr ymarfer mewn ffordd wahanol, gan ddal y barbell ar eich brest.
• Wrth sgwatio, plygu'ch pengliniau a gostwng eich pen-ôl yn fertigol. Argymhellir gogwyddo'r corff ymlaen. Fel arall, ni ellir osgoi cwympo tuag yn ôl.
• Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch traed ar lawr gwlad. Ar ôl cyrraedd y pwynt gwaelod, anadlu allan ac anadlu, ac yna codi. Ni ellir galw'r ymarfer yn syml, ond nid oes unrhyw gystadleuwyr o ran effeithlonrwydd.
• Ysgyfaint Dumbbell... Bydd yr ymarfer yn gweithio'ch lloi, eich pen-ôl a'ch morddwydydd. Rwy'n eich cynghori i ddefnyddio dumbbells ysgafn. Er gwaethaf yr ysgafnder ymddangosiadol, nid yw'n hawdd gwneud y peth iawn.
• Cymerwch dumbbells yn eich dwylo, sythwch eich cefn ac edrych ymlaen. O'r sefyllfa hon, cyflawnwch y darn. Cymerwch gam mawr gydag un troed a chloi'r safle. Yn yr achos hwn, dylai pen-glin y goes arall gyffwrdd â gorchudd y llawr. Yna dychwelwch i'r man cychwyn a gwneud popeth gyda'r ail gymal.
• Hyfforddiadau ar yr efelychydd... Rhowch eich coesau y tu ôl i'r rholeri symudol, a gorffwyswch eich dwylo ar y fainc, sydd yn y cefn. Sythwch eich coesau yn araf, ac yna, dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf.
• Mae sgwatiau darnia yn cael eu perfformio ar beiriant. Pwyso gyda'ch cefn yn erbyn y platfform a gafael yn y dolenni. Ar ôl cael gwared ar y rhwystr, gwnewch sgwat hamddenol. Ar y gwaelod a'r brig, rwy'n argymell seibiannau.
• Squats wal... Pwyso yn erbyn y wal gyda'ch cefn, codi'r crempog o'r bar a'i sgwatio'n ysgafn.
• Rhaff neidio... Offeryn chwaraeon syml sy'n hynod effeithiol. Os yw rhaff neidio yn hawdd, cynyddwch y llwyth trwy gyflymu eich cyflymder neu gynyddu nifer y neidiau.
• Codi Toe Sefydlog... Gyda blaen eich traed, sefyll ar ymyl yr efelychydd, gorffwys eich ysgwyddau ar y rholeri cynnal, a gafael yn y dolenni gyda'ch dwylo. Wrth i chi godi ar flaenau eich traed, codwch y pwysau sydd ar eich ysgwyddau. Mae'r ymarfer yn hyfforddi'r lloi.

Os ewch i'r gampfa dair gwaith yr wythnos, bydd eich coesau'n dod yn gryf ac yn cael eu pwmpio i fyny. I gynyddu'r llwyth, cerddwch adref, ac ewch i fyny'r grisiau i'r llawr. Ond peidiwch ag anghofio am eich iechyd. Os ydych chi'n flinedig iawn, defnyddiwch drafnidiaeth gyhoeddus. Os ydych chi'n amyneddgar, bydd y canlyniadau'n ymddangos yn gyflym.

Sut i bwmpio coesau a phen-ôl gartref yn gyflym i ferch

Trwy adeiladu sesiynau gweithio yn seiliedig ar awgrymiadau ac ymarferion, bydd eich merched yn cael trefn ar eich coesau. Mae pob merch yn deall bod dynion yn talu sylw nid yn unig i'r wyneb. Fel y dengys arfer, mae pen-ôl elastig a choesau main yn denu sylw.

Yn gyntaf, penderfynwch pa goesau rydych chi eu heisiau. Os ydych chi'n breuddwydio am goesau gwrywaidd, cofrestrwch ar gyfer campfa. Bydd squats gyda barbell trwm yn eich helpu i sicrhau canlyniadau. Os ydych chi am gadw'ch coesau'n heini ac yn fain, ymarferwch gartref trwy ddilyn yr awgrymiadau hyn.

Yr allwedd i lwyddiant yw maethiad cywir, sy'n helpu i leihau braster a chynyddu cyhyrau. Beth mae'n ei olygu?

1. Peidiwch â chynnwys cynhyrchion blawd a losin o'r diet. Lleihewch y cymeriant o garbohydradau sy'n effeithio'n negyddol ar eich ffigur.
2. Rwy'n argymell gwrthod cacennau, bisgedi a theisennau. Yn lle temtasiwn, bwyta llysiau, grawnfwydydd, gan gynnwys gwenith yr hydd a blawd ceirch, a ffrwythau.
3. Rhowch brotein i'ch corff. Bwyta caws bwthyn, cig, blawd ceirch, saladau llysiau wedi'u sesno ag olew olewydd, ffrwythau.

Ar ôl bwyta'r bwydydd hyn, bydd y corff yn mynegi ei ddiolchgarwch dwfn mewn ychydig wythnosau.

Dyma bum ymarfer effeithiol sy'n addas ar gyfer gweithio coesau cartref. Y cyfan sydd ar ôl yw ychwanegu ychydig o raff rhedeg, beicio a neidio, a'r canlyniad yw'r fformiwla berffaith ar gyfer coesau hardd.

• Neidio i fyny'r bryn... Ar gyfer ymarfer corff, cymerwch stôl y gallwch chi neidio arni. Gwell os ydych chi'n ei drwsio i'r llawr. Sefwch o flaen y stôl a neidio arno. Gadewch i'ch pen-ôl a'ch coesau wneud y gwaith. Rwy'n argymell 4 set o 10 cynrychiolydd.
• Neidio sgwatiau... Rhowch led ysgwydd eich traed ar wahân, a rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen. Eisteddwch i lawr fel bod eich pengliniau wedi'u plygu ar ongl sgwâr. Neidio mor uchel â phosib. Digon o bedwar dull o ddwsin o ailadroddiadau.
• Ymlaen ysgyfaint... Safle cychwyn - safiad syth, yn syth yn ôl a dwylo ar y gwregys. Cymerwch gam mawr gyda'ch troed dde a sgwatiwch i lawr i ongl sgwâr. Yna dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch y driniaeth gyda'r goes chwith. Gwnewch 3 set o 10 cynrychiolydd ar gyfer pob aelod.
• Squats Sumo... Taenwch eich coesau yn llydan gyda'ch traed wedi'u troi i mewn. Rhowch eich dwylo ar eich gwregys a sgwatiwch mor ddwfn â phosib. Ar gyfer ymarfer arferol y coesau a'r pen-ôl, gwnewch bedair set o 12 cynrychiolydd.
• Deadlift... Mae'r ymarfer yn canolbwyntio ar hyfforddi'r pen-ôl ac mae'n cynnwys defnyddio dumbbells. Cymerwch dumbbells ym mhob llaw, gosodwch eich traed yn lletach na'ch ysgwyddau a phlygu ymlaen, gan blygu'ch pengliniau ychydig. Gan gadw'ch cefn yn syth, gostyngwch eich hun i lawr yn araf. Gwnewch 4 set o 10 diferyn.

Bydd ymarfer gartref gartref dair gwaith yr wythnos gan ddefnyddio'r ymarferion a'r awgrymiadau isod yn sicrhau canlyniadau yn gyflym.

Hyfforddiant fideo i ferched gartref

Gwnewch yn siŵr eich bod yn gorffwys am funud rhwng setiau, ac ni ddylai seibiau rhwng ymarferion fod yn fwy na 3 munud.

Mae corfflunwyr sy'n cychwyn yn talu sylw mawr i siglo braich ac abs yn y gobaith o adeiladu màs cyhyrau. Ond, yn y rhan fwyaf o achosion, mae'r dwylo'n gwrthod tyfu. Beth sy'n bod? Mae hyn oherwydd na all màs cyhyrau'r breichiau fod yn fwy na 15% o bwysau'r corff.

Cyhyrau'r coesau yw'r cyhyrau mwyaf yn y corff dynol. Os yw maint y cyhyr yn fawr, mae'n golygu ei fod yn derbyn llawer o straen, sy'n cyfrannu at gynhyrchu testosteron. Mae'r hormon yn hyrwyddo twf cyhyrau arferol. Felly, os na fyddwch chi'n siglo'ch coesau, mae cyhyrau eraill yn tyfu'n wael.

Mae dyn yn greadur a nodweddir gan gorff cyfrannol a chymesuredd dwyochrog. Mae'r physique hwn yn cynyddu'r siawns o oroesi. Cytuno, mae'n anoddach i mutant cam symud. Wrth ysgwyd eich corff, ymdrechu am y cyfrannau cywir. Os ydych chi'n siglo'ch breichiau'n egnïol, gan adael eich coesau heb oruchwyliaeth, bydd eu tyfiant yn dod i ben. Bydd y corff yn gwneud hyn yn bwrpasol fel bod cyfrannau'r corff yn dychwelyd i normal.

Cyhyr bach yw'r biceps. Mae cynnydd o un centimetr yn darparu ar gyfer cynnydd o 4 kg yng nghyfanswm y màs. Beth mae'n ei olygu? Ni fydd hyfforddiant braich cyson yn rhoi canlyniadau da. Felly, swingiwch eich coesau o bryd i'w gilydd gan ddefnyddio ymarferion sylfaenol. Mae hyn yn ddigon ar gyfer cynhyrchu testosteron.

Darllenwch am hyfforddi rhannau eraill o'r corff gartref yn ein herthyglau. A blaen arall: ceisiwch wneud ymarfer corff cynhwysfawr, gan roi sylw i'r holl gyhyrau yn y corff. Pob lwc!

Gwyliwch y fideo: The Great Gildersleeve: Leila Returns. The Waterworks Breaks Down. Halloween Party (Gorffennaf 2024).