Faint o galorïau ddylech chi eu bwyta bob dydd i golli pwysau
Nid yw pawb sy'n breuddwydio am gorff hardd a main yn gwybod ac yn defnyddio'r dull o gyfrifo calorïau'r bwyd sy'n cael ei fwyta. Gan ddefnyddio'r dull hwn yn ymarferol, gallwch fwyta heb fawr o gyfyngiad, os o gwbl, ond yn gymedrol.
Ar y dechrau, bydd yn ymddangos ei bod yn anodd gwneud cyfrifiadau mathemategol, oherwydd mae angen i chi bwyso pob tafell yn feddyliol, cadw dyddiadur bwyd, a chofnodi'r data. Ond dim ond y tro cyntaf yw hwn: yn y dyfodol byddwch chi'n dod i arfer â'r drefn hon a gallwch chi ddweud yn hawdd faint o werth maethol sydd mewn cynnyrch penodol neu ddysgl barod. Ar gyfer dechreuwyr, gyda llaw, mae cymwysiadau symudol arbennig yn addas sy'n symleiddio cyfrif calorïau.
Paratoi a Rhagofalon Colli Pwysau
Y cam paratoi ar gyfer colli pwysau fydd cynnydd yn faint o hylif sy'n cael ei yfed. Mae'n gweithio mewn gwirionedd, oherwydd ychydig funudau cyn pryd bwyd, gallwch yfed gwydraid o ddŵr plaen i lenwi'r lle yn y stumog, felly bydd syrffed bwyd yn digwydd yn gyflymach. Mae'r arfer iach hwn yn hyrwyddo'r hwyliau ar gyfer colli pwysau ac yn normaleiddio'r cydbwysedd dŵr yn y corff.
Dylai unrhyw un sy'n breuddwydio am golli pwysau osgoi newidiadau syfrdanol yn y diet: gostyngiad sylweddol mewn dognau, eithrio bwydydd a seigiau cyfarwydd. Dylid gwneud popeth yn raddol er mwyn osgoi blinder a chamweithrediad y corff.
Ceisiwch gynyddu eich gweithgaredd corfforol i gael canlyniadau gwych. Os ydych chi eisoes yn mynd i mewn am chwaraeon neu'n mynychu unrhyw bractis, cymerwch y ffaith hon i ystyriaeth wrth gyfrifo calorïau.
Cyfrifo calorïau yn gywir ar gyfer colli pwysau i fenywod
Mae calorïau'n cael eu cyfrif gan ystyried natur bywyd. Isod, byddaf yn rhoi un o'r opsiynau i fenywod:
| Gweithgaredd | Ffordd o Fyw | Categori oedran, blynyddoedd | Cynnwys calorïau'r ddewislen, kcal |
|---|---|---|---|
| Diffyg gweithgaredd, eisteddog. | 19-25 | 2000 | |
| 25-50 | 1800 | ||
| 50+ | 1600 | ||
| Mae gweithgaredd cymedrol, gweithgaredd corfforol yn bresennol, gan fynd i'r gampfa 1-2 gwaith yr wythnos. | 19-25 | 2200 | |
| 25-50 | 2200 | ||
| 50+ | 1800 | ||
| Chwaraeon egnïol, mwy o weithgaredd. | 19-30 | 2400 | |
| 31-60 | 2200 | ||
| 60+ | 2000 |
Gallwch hefyd wneud cyfrifiadau dyddiol yn ôl yr algorithm canlynol:
| №1. | Lluoswch y pwysau mewn cilogramau â 10. | |
| №2. | Lluoswch yr uchder mewn centimetrau â 6.25. | |
| №3. | Adiwch y data a gawsoch o'r ddau gyfrifiad cyntaf ym mhwyntiau # 1 a # 2. | |
| №4. | Lluoswch oedran mewn blynyddoedd â 5. | |
| №5. | Tynnwch y ffigur o bwynt 4 o'r gwerth canlyniadol ym mhwynt # 3. | |
| №6. | Tynnwch 161 o werth pwynt # 5. | |
| №7. | Y ffigur o bwynt rhif 6, lluoswch â chyfernod gweithgaredd corfforol: | |
| ✓ Gweithgaredd isel ☞ | 1,2 | |
| ✓ Cyfradd gweithgaredd ar gyfartaledd ☞ | 1,38 | |
| ✓ Llwythi canolig ☞ | 1,46 | |
| ✓ Gweithgorau dwys ☞ | 1,55 | |
| ✓ Gweithgareddau dyddiol ☞ | 1,64 | |
| ✓ Workout ddwywaith y dydd ☞ | 1,73 | |
| ✓ Gweithgaredd corfforol wedi'i gyfuno â gwaith corfforol ☞ | 1,9 | |
Dyma fydd faint o galorïau sydd orau i'ch corff.
Os ydych chi eisiau colli ychydig iawn o bwysau, bydd yr opsiwn cyfrifo canlynol yn ei wneud.
Cymerwch ddarn o bapur, cyfrifiannell a chofnodwch y pwysau rydych chi am ei gyflawni. Yna lluoswch eich ffigur delfrydol â'r gymhareb gweithgaredd corfforol, a welwch isod:
- 27 - os symudwch ychydig, ac nad yw gwaith yn gysylltiedig â gweithgaredd corfforol;
- 29 - weithiau ewch i mewn am chwaraeon neu ewch i'r gampfa;
- 34 - ymweld â'r gampfa neu'r pwll yn rheolaidd;
- 37 - mae'r hyfforddiant yn ddwys ac yn ddyddiol;
- 42 - os ydych chi'n gwario llawer o egni yn y gwaith neu'n gweithio yn para mwy na 4 awr y dydd.
Efallai mai'r opsiwn hwn yw'r mwyaf llwyddiannus, gan fod colli pwysau yn gyflym gyda phwysau uchel (gordewdra) yn aml yn achosi llithriad organau mewnol, croen sagging, a ffurfio plygiadau.
Calorïau ar gyfer colli pwysau i ddynion
Ar gyfer y rhyw gryfach, mae yna ddulliau cyfrifo ar wahân, ynghyd â'r rhai y gwnes i eu trafod uchod. Ond yn yr algorithm cam wrth gam (gweler yr adran flaenorol) yn lle tynnu 161, mae'n rhaid i chi ychwanegu 5. Mae popeth arall yn ddigyfnewid.
Os nad ydych am drafferthu'ch hun gyda chyfrifiadau, defnyddiwch y tabl arfaethedig.
| Gweithgaredd | Ffordd o Fyw | Categori oedran, blynyddoedd | Cynnwys calorïau'r ddewislen, kcal |
|---|---|---|---|
| Diffyg gweithgaredd, eisteddog. | 19-30 | 2400 | |
| 31-50 | 2200 | ||
| 50+ | 2000 | ||
| Mae gweithgaredd cymedrol, gweithgaredd corfforol yn bresennol, gan fynd i'r gampfa 1-2 gwaith yr wythnos. | 19-30 | 2600-2800 | |
| 31-50 | 2400-2600 | ||
| 50+ | 2200-2400 | ||
| Chwaraeon egnïol, mwy o weithgaredd. | 19-30 | 3000 | |
| 31-50 | 2800-3000 | ||
| 50+ | 2400-2800 |
Gellir cyfrif calorïau mewn cyfrifiannell ar-lein neu gymhwysiad symudol, lle rydych chi'n nodi'ch dangosyddion pwysau, uchder ac oedran. Bydd y rhaglen yn rhoi data mewn ychydig eiliadau.
Rydyn ni'n rhoi llawer o bwys ar yr hyn rydyn ni'n ei fwyta, ond mae calorïau hefyd yn yr hyn rydyn ni'n ei yfed. Mae dynion yn gefnogwyr mawr o gwrw a soda melys. Ac os gall menyw ddweud "Na" wrthi ei hun, yna bydd dyn heb betruso yn yfed can o'i hoff gwrw neu gola cyn mynd i'r gwely.
Ymhlith diodydd maethlon a sudd naturiol: tomato yw un o'r arweinwyr ym maes cynnwys calorïau. I'r rhai sy'n caru sudd ffrwythau, mae maethegwyr yn argymell eu gwanhau â dŵr.
Peidiwch ag anghofio am goffi a the. Nid yw'r rhain yn ddiodydd calorïau uchel iawn, ond yn ychwanegol at laeth, siwgr, topins, hufen, gyda defnydd rheolaidd, gallant gael yr effaith groes. Mae yfed te yn aml yn troi'n bryd bwyd llawn, oherwydd mae'n anodd gwrthsefyll a pheidio â bwyta o leiaf un cwci, candy, toesen. Felly, os ydych chi'n yfed coffi neu de, ceisiwch gyfyngu'ch hun i'r ddiod ei hun yn unig.
Sut i gyfrifo nifer y calorïau y dydd ar gyfer pobl ifanc 14-16 oed yn gywir
Nid yw gastroenterolegwyr a maethegwyr yn argymell gosod cyfyngiadau dietegol llym ar bobl ifanc am reswm syml: mae eu corff yn dal i dyfu ac mae hormonau'n ansefydlog. Os yw problemau iechyd yn ymddangos yn erbyn cefndir gormod o bwysau, yna gall cyfrif calorïau wella'r sefyllfa yn ddi-boen.
Nid yw'r weithdrefn ar gyfer corff sy'n tyfu yn anodd, fel y gwnaeth maethegwyr hynny i ni. Gyda datblygiad arferol a gweithgaredd digonol, ni ddylai merched yn eu harddegau 14-16 oed fwyta mwy na 2500 o galorïau'r dydd, a bechgyn - dim mwy na 3000 o galorïau. Os oes gormod o bwysau gyda diet o'r fath, ar ôl ymgynghori â meddyg, gallwch leihau calorïau yn raddol:
- Ar gyfer merched - 1800.
- I fechgyn - 2200.
Bydd yn ateb diogel i gadw'n heini a theimlo'n dda.
Bwydlen lawn fras hyd at 1500 o galorïau'r dydd i ferched
Mae diet o 1500 o galorïau yn ei gwneud hi'n bosibl cael gwared â phunnoedd ychwanegol a cholli pwysau, os cânt eu cyfuno â gweithgaredd corfforol. Isod, byddaf yn cyflwyno dewislen sampl, gan lynu wrthoch chi y byddwch chi'n cyflawni'ch nod ac yn gallu colli pwysau.
| Bwyta | Dewislen | Calorïau | Dŵr | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brecwast | Blawd ceirch ar y dŵr, 1 tost a choffi du. | 350 | Yfed gwydraid o ddŵr 30 munud cyn pryd bwyd. Yfed gwydraid o ddŵr ar ôl 1 awr. | |||
| Cinio | Yn dod awr a hanner ar ôl y brecwast cyntaf. Ar y fwydlen: te heb siwgr ac ychydig o gnau. Gallwch chi fwyta rhywfaint o gaws bwthyn. | 150 | 30 munud ar ôl bwyta, yfwch 1 gwydraid o ddŵr, yna gallwch chi fynd i mewn am chwaraeon (tua hanner awr). Ac yfed gwydraid arall o ddŵr hanner awr ar ôl hyfforddi. | |||
| Cinio | Dogn o uwd a darn o gig neu bysgod, wedi'i stemio neu wedi'i ferwi. Gallwch ychwanegu gyda salad llysiau wedi'i sesno â sudd lemwn ac olew olewydd. | 450 | Awr ar ôl cinio - 1 gwydraid o ddŵr. | |||
| Byrbryd prynhawn | Cwrs cyntaf braster isel gyda sleisen o fara du. | 250 | Awr yn ddiweddarach - 1 gwydraid o ddŵr. | |||
| Cinio | Llysiau wedi'u stiwio ar y fwydlen. | 200 | Yn draddodiadol - gwydraid o ddŵr mewn awr. | |||
| Ail swper | Gwydraid o kefir braster isel. | 100 | Awr cyn amser gwely - 1 gwydraid o ddŵr. | |||
Bydd yr awgrymiadau canlynol yn helpu i gadw'r diet:
- Peidiwch â hepgor brecwast. Dyma'r allwedd i egni am y diwrnod cyfan. Gall y pryd cyntaf gynnwys bwydydd maethlon: wyau, caws, ffrwythau sych a chnau, llaeth, cig.
- Dylai cinio fod ar yr amserlen hefyd: bydd cig neu bysgod ynghyd â llysiau a grawnfwydydd yn darparu ysgafnder a syrffed tan y pryd nesaf.
- Mae'r pryd olaf bedair awr cyn amser gwely.
- Caniateir byrbrydau rhwng prydau bwyd. Mae hyn yn osgoi gorfwyta. Mae te, mêl yn addas ar gyfer byrbrydau.
- Mae angen i chi yfed tua 2 litr o ddŵr y dydd.
- Peidiwch â bwyta bwyd cyflym; ewch â bwyd gyda chi ar y ffordd neu i weithio. Y bwyd iachaf yw'r un sy'n cael ei baratoi gartref.
- Peidiwch â gorfwyta.
Argymhellion fideo
Bwydlen lawn fras hyd at 2000 o galorïau'r dydd i ddynion
Gallwch ddod o hyd i dunelli o wahanol fwydlenni calorïau 2,000 mewn llyfrau diet neu wefannau, ac awgrymaf ychydig ohonynt.
Dewislen # 1.
- Brecwast: gwydraid o laeth cynnes gyda llwyaid o fêl a bynsen.
- Cinio: te, ychydig dafell o fara du gyda menyn a pherlysiau.
- Cinio: cawl llysiau, sleisen o gig dietegol wedi'i ferwi, cwpl o datws, salad ffrwythau wedi'i wisgo â sudd lemwn gyda siwgr ychwanegol.
- Byrbryd prynhawn: sudd tomato neu ychydig o domatos a chrouton.
- Cinio: ychydig dafell o fara du gyda menyn a pherlysiau.
Dewislen # 2.
- Brecwast: te gyda bara du.
- Cinio: gwydraid o kefir gyda sleisen o fara du.
- Cinio: cawl, darn o bysgod wedi'i ferwi, rhai tatws gyda pherlysiau, salad o lysiau gwyrdd.
- Cinio: gwydraid o laeth gyda sleisen o fara du a mêl.
Awgrymiadau Fideo
Beth mae maethegwyr yn ei ddweud am gyfrif calorïau
Yn ôl maethegwyr, dylai unrhyw gyfyngiadau diet a bwyd fod yn gymesur â ffordd o fyw ac iechyd. Mae gwrthod yn sydyn o'r diet blaenorol yn arwain at straen sylweddol i'r corff, gall ddod yn fecanwaith sbarduno ar gyfer afiechydon amrywiol. Os penderfynwch fwyta calorïau, cyrhaeddwch eich nod yn raddol.
ENGHRAIFFT! Y cynllun yw bwyta dim mwy na 1,800 o galorïau'r dydd. Heddiw mae gan y diet gynnwys calorig o 3000 o unedau gyda ffordd o fyw eisteddog. Felly, ar y cam cyntaf, gostyngwch ef 300-400 o galorïau. Mewn ychydig wythnosau, gallwch gyflwyno cyfyngiadau eisoes ar 600-800. O fewn 1.5-2 mis, bydd y diet yn cyrraedd y cynnwys calorïau a ddymunir. Ni fydd canlyniadau'r ymdrechion yn ddisylw chwaith.
Mae maethegwyr yn cynghori yn erbyn cyflwyno cyfyngiadau sylweddol ar ddeiet pobl ifanc, gan fod eu cyrff yn dal i ddatblygu. Dim ond pan fydd y cyflwr iechyd yn gofyn am unrhyw ddeietau ar gyfer plant a'r glasoed.
Mae maethegwyr hefyd yn cefnogi dosbarthiad calorïau da ac amlder prydau bwyd.
- Mae yna 5-6 gwaith y dydd. Ar yr un pryd, tri yw'r prif rai, ac mae ychydig mwy yn fyrbrydau ychwanegol.
- Dylai'r egwyl rhwng prydau bwyd fod o leiaf 2 awr.
- Os yw'r amserlen yn dynn ac yn brysur, gallwch chi bennu'ch oriau pryd bwyd eich hun.
- Argymhellir bwyta'r bwydydd mwyaf uchel mewn calorïau (maethlon) yn y bore. Dylai'r fwydlen gyda'r nos fod mor ysgafn â phosib.
Plot fideo
Awgrymiadau defnyddiol a gwybodaeth ddiddorol
Os ydych chi mewn hwyliau am ganlyniadau go iawn, ystyriwch yr awgrymiadau ymarferol canlynol.
- Mae llawer yn goramcangyfrif lefel eu llwythi a'u gweithgaredd corfforol, felly, o ganlyniad i gyfrif calorïau unigol, nid ydynt yn derbyn data cwbl gywir. Mae'n well tanamcangyfrif na goramcangyfrif y cyfrifiadau yn ôl y fformiwla.
- Cofiwch bwyso'ch dognau. Ar y dechrau, mae'n anodd asesu'r gwerth yn weledol. Gall gwybod pwysau'r ddysgl eich helpu i olrhain nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta yn gywir. Fel arall, mae'r dull yn aneffeithiol.
- Trin cyfrif calorïau gyda'r holl ofalusdeb. Ychwanegwch hyd yn oed y calorïau hynny sydd i'w cael mewn sawsiau, sudd, coffi. Dim ond cyfrif caeth fydd yn arwain at y canlyniad a ddymunir.
Mae maethegwyr yn canolbwyntio ar ansawdd bwyd. Rhaid i fwyd ar gyfer coginio fod yn ffres. Mae'r diet yn gytbwys: y cyfuniad gorau posibl o frasterau, proteinau a charbohydradau. Fel arall, yn lle colli pwysau, fe gewch chi broblemau iechyd.
Cofiwch fod diet iach yn cynnwys ffrwythau a llysiau tymhorol, llawer o wyrdd, a bwydydd caerog ffibr. O gynhyrchion cig, rhowch bwyslais arbennig ar fathau dietegol - cig eidion, cwningen, twrci. O bysgod, mae bwyd môr wedi'i gyfoethogi ag asidau OMEGA-3 ac OMEGA-6 yn addas.
Gallwch chi weithio allan y fwydlen am yr wythnos ymlaen llaw. Bydd yn ei gwneud hi'n haws pwyso pob pryd neu fwyd â chalorïau. Bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws cadw at y diet newydd ac osgoi undonedd.